ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن مجموعه ای از تمرینات مناسب است. تمرینات صبحگاهی یک کاتالیزور است که فرآیندهای متابولیک را برای کل روز تحریک می کند. راز اصلی کاهش وزن مجموعه ای مناسب از تمرینات است.
فواید ورزش صبحگاهی
تمرینات صبحگاهی به شما امکان می دهد سریع از خواب بیدار شوید ، لحن خود را بلند کرده و به زندگی فعال روزانه خود بپیوندید.
ورزش بدن را شفا می دهد:
- افزایش ایمنی ؛
- مبارزه با هیپودینامی ؛
- کمک به کاهش وزن و تثبیت اثر بدست آمده ؛
- به شما امکان می دهد گروه های مختلف ماهیچه ای را تمرین کرده و تسکین بدن لازم را ایجاد کنید.
- از بیماریهای قلبی و نارسایی تنفسی (تمرینات قلبی و تنفس) جلوگیری می کند.
ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن ، تمرینات برای گروه های مختلف ماهیچه ای به شما روحیه خوبی می دهد ، به حفظ تناسب اندام و بهبود سلامت کمک می کند.
چرا ورزش صبحگاهی م effectiveثرتر است؟
- متابولیسم در شب کند می شود. خواب بقیه کل بدن است ، ضربان قلب و تنفس کاهش می یابد ، فشار خون و میزان واکنشهای متابولیکی کاهش می یابد.
- گرم شدن صبح به شما امکان می دهد بدن را به سرعت از حالت خواب به مرحله فعال بیداری منتقل کنید.
- ورزش نیاز به افزایش جذب گلوکز ماهیچه ای دارد. متابولیسم در صبح کاهش می یابد. در طول تمرین ، بلافاصله پس از بیدار شدن ، قندهای لازم برای کار ماهیچه ها به دلیل تجزیه رسوبات چربی زیر جلدی شروع به تولید می کنند.
- ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن اساس مبارزه با وزن اضافی است ، بدون آن نمی توانید متابولیسم را فعال کرده و به نتیجه برسید.
گرم کردن - چگونه ورزش را شروع کنیم؟
هرگونه فعالیت بدنی با اندازه گیری نبض و فشار شروع می شود. اگر شاخص ها درست باشند ، گرم می شوند.
شارژ با تمرینات کششی و تنفسی شروع می شود - چندین نفس عمیق و بازدم انجام دهید. سپس مجموعه ای از تمرینات انجام می شود:
- برای بالا بردن تن ماهیچه های گردن ، سر را به جلو و عقب ، چپ و راست بچرخانید ، چانه را به سینه بیاورید.
- دستها با نوسان به بالا و به طرفین ورز داده می شوند. 10 بار به راست ، چپ ، بالا و پایین انجام دهید. حتماً مفاصل مچ ، آرنج و شانه را با حرکات دورانی در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت تمرین دهید.
- ماهیچه های تنه با خم شدن و چرخاندن از حالت ایستاده ورز داده می شوند.
- گرم کردن اندام های تحتانی شامل نوسان پا و اسکوات است.
مدت زمان گرم کردن ژیمناستیک 5-10 دقیقه است. برای آماده سازی مناسب بدن برای یک بلوک مخصوص تمرینات برای کاهش وزن ضروری است.
شارژرها
وسایل ورزشی باید به درستی انتخاب شوند.
برای مجموعه ای از تمرینات ، می توانید یکی از موارد زیر را انتخاب کنید:
- حلقه
- طناب زدن ؛
- تشک تناسب اندام ؛
- دمبل از 0. 5 کیلوگرم تا 2 کیلوگرم ؛
- شما می توانید مجموعه ای از وزنه ها را برای بازوها و پاها خریداری کنید.
توصیه می شود در لباس های ساخته شده از پارچه های طبیعی تمرین کنید.
کفش ها دقیقاً با توجه به اندازه پا خریداری می شوند - تنفس دارند و دارای کفی ضد لغزش هستند.
تمرینات اساسی تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن
2 مجموعه تمرینات کاهش وزن وجود دارد:
عمومی
مجموعه ای از تمرینات با هدف کاهش وزن بدن انجام می شود. همه گروه های عضلانی به طور مساوی تمرین شده اند. با رژیم غذایی مثر است.
تصحیح مناطق مشکل دار شکل
حداکثر کار با یک منطقه وجود دارد - آنها معده را برمی دارند ، حجم باسن یا چین های چربی را در پشت کاهش می دهند. به صورت جداگانه انتخاب می شود.
تمرینات گردن
چرخش و چرخش سر با سرعت آهسته برای 10-15 در هر جهت انجام می شود.
ورزش ها بخشی از مجموعه کاهش وزن هستند و برای موارد زیر ضروری هستند:
- عادی سازی گردش مغزی ؛
- کاهش فشار داخل جمجمه
تمرینات برای بازوها و کمر
در زنان بالای 40 سال ، نواحی ساعد و پشت می توانند به مناطق مشکل ساز تبدیل شوند. تجمع بیش از حد چربی به صورت چین خوردگی در مناطق قفسه سینه و کمر قرار دارد.
قطر بازوها به ویژه در ناحیه کمربند شانه افزایش می یابد.
تمرینات مثر:
- فشارهای کلاسیک از روی زمین. موقعیت شروع - موقعیت دروغ گفتن. هر روز صبح آنها به عنوان یک تمرین چرخه ای - 3 بار ، 10 تکرار انجام می شوند. برای یک ماه تمرین مداوم ، تا 2 سانتی متر طول می کشد.
- متعادل سازیموقعیت شروع - روی شکم دراز کشیدن. دست ها و پاهای کشیده بالا می آیند و تعادل برای 10-15 ثانیه حفظ می شود. این در 3 چرخه ، هر کدام با 5-7 رویکرد انجام می شود.
تمرینات مخصوص شکم و پهلوها
این مناطق مشکل سازترین مناطق برای هر زن دوم است.
تمرینات برای اصلاح ناحیه ها در راست عضلات راست و مورب شکم انجام می شود. موقعیت شروع - به پشت دراز بکشید ، دستها را پشت سر خود قرار دهید یا از سینه خود عبور کنید.
چندین گزینه برای از بین بردن حجم اضافی از شکم و پهلوها وجود دارد:
- بالا بردن پاهای مستقیم تا شکل گیری زاویه 45 درجه ، نگه داشتن آنها در این حالت به مدت 20-30 ثانیه ، بازگشت به حالت اولیه. 10 بار 3 ست انجام دهید.
- "قیچی" - پاهای مستقیم با زاویه 15 تا 20 درجه از کف به هم نزدیک شده و بدون تماس با پاشنه پا به جلو و عقب پخش می شوند. 10-15 کراس انجام دهید ، استراحت کنید و روش را تکرار کنید.
- پاها به بدن آورده می شوند ، زانوها خم می شوند ، بازوها پشت سر قرار می گیرند. با آرنج دست چپ ، باید به زانوی راست برسید و برعکس. 3 ست 5 کرانچ در هر طرف.
یک ماه تمرین منظم ، ماهیچه های شکم را تقویت می کند و 2-3 سانتیمتر از کمر برداشته می شود.
تمرینات برای پا و باسن
دومین مشکل شایع در زنان باسن و ران است.
اسکوات
- شما باید روی پاهای خود چمباتمه بزنید ، به اندازه عرض شانه ها از هم جدا شوید. در صورت نیاز به تمرین بازوها ، می توانید یک تمرین با دمبل ، 1-2 کیلوگرم برای هر اندام را انجام دهید.
- دست ها در حین حرکت اسکوات به جلو کشیده می شوند. در 3 چرخه 10-15 اسکوات انجام دهید.
لانگز
- ماهیچه های باسن و ران را به خوبی تقویت می کند. برای هر پا ، بار 8-10 لنگه در هر روش ارائه می شود. موقعیت شروع - ایستاده ، بازوها در امتداد بدن.
- برای تمرین همزمان عضلات می توانید دمبل بگیرید. یک پا در مفصل زانو خم می شود ، پای راست دیگر به عقب کشیده می شود. برای هر کدام ، 10 لنج انجام می شود.
نیم اسکوات
- ورزش برای تقویت قسمت داخلی ران مفید است.
- لازم است یک صندلی را به صورت ذهنی تصور کنید و روی آن بنشینید. موقعیت برای 30-40 ثانیه ثابت می شود. 10 بار تکرار کنید.
"دوچرخه"
- موقعیت شروع این است که به پشت بخوابید ، پاها را در زانو خم کنید. سپس با پاها حرکات دایره ای انجام دهید: ابتدا در جهت عقربه های ساعت ، سپس در جهت خلاف جهت عقربه های ساعت.
- حرکات دقیقاً مشابه دوچرخه سواری است. مدت زمان لاغری باسن و تقویت عضلات عضلات سرینی - 2 دقیقه در یک جهت و یکسان در جهت مخالف.
- با ورزش روزانه ، حجم رانها در هر ماه تمرین 2-2. 5 سانتی متر کاهش می یابد.
پیچ خوردگی یا سم زدایی از خود
- چرخش در حالت خوابیده به منظور تمرین عضلات مورب و راست شکم است. در حالت نشسته ، بیشتر روی عضلات رومبوئید و ذوزنقه ای کمر تأثیر می گذارد.
- سم زدایی در خانه متابولیسم را بهبود می بخشد ، محصولات متابولیک زیر اکسید شده را از بدن خارج می کند. مایع اضافی همراه آنها می رود.
- در روز اول ، تا 1. 5 کیلوگرم طول می کشد. با روشهای مکرر ، به طور متوسط 5 کیلوگرم در 10 روز کاهش می یابد.
برای تسریع متابولیسم و دفع سموم مفید است:
- چای با نعناع ؛
- چای با زنجبیل ؛
- آب لیمو؛
- آب گریپ فروت تازه فشرده
خود سم زدایی با حذف مایعات اضافی از بدن باعث کاهش وزن می شود.
کاهش وزن واقعی - کاهش وزن و حجم بدن بر اساس کاهش رسوبات چربی زیر جلدی است.
فقط یک برنامه تمرینی ویژه آن را ارائه می دهد. این یک فرآیند زمان بر است و کیلوگرم به آرامی کاهش می یابد.
تخته
- تمرین کلاسیک برای کاهش وزن. 5 سال اخیر بسیار محبوب شده است. هنگام انجام تخته ، همه ماهیچه ها درگیر می شوند. حداکثر بار بر روی عضلات شکم ، ران ها و کمربند فوقانی شانه است.
- حالت اولیه روی شکم شما خوابیده است. سپس بدن را موازی با زمین قرار می دهند ، شانه ها را تا ارتفاع 25-30 سانتی متر بالا می آورند ، به آرنج و انگشتان پا تکیه می دهند. بدن باید کاملاً افقی دراز بکشد ، بدون اینکه باسن را بلند کرده یا 30 ثانیه به عقب برگردانید.
- بار به تدریج افزایش می یابد و هر روز 5-10 ثانیه اضافه می شود.
- نتیجه کاهش حجم پس از یک ماه تمرین منظم ظاهر می شود.
تفاوت بین تمرینات زنان و تمرینات مردان چیست؟
- با توجه به هورمونهای جنسی در بدن مردان و زنان ، رشد توده عضلانی و چربی بدن متفاوت است. قدرت بدنی و استقامت متفاوت است.
- تمرینات مردانه بیشتر تمرینات قدرتی است. بچه ها به راحتی توده عضلانی پیدا می کنند ، ماندگارتر هستند ، تحمل بارهای سنگین برای آنها راحت تر است.
- تمرینات زنان برای تمرینات صبحگاهی گزینه هایی برای تمرینات هوازی است:
- یوگا ؛
- تناسب اندام؛
- کشش.
- ایجاد توده عضلانی برای دختران دشوارتر است. هدف اصلی تمرین حفظ وزن مطلوب و فرم بدنی است.
- تجمع چربی در زنان سریعتر از مردان است
- توسط یک فرد سالم انجام می شود ؛
- بار با توجه به سن و شرایط فیزیکی محاسبه می شود.
- ضربان قلب و تنفس در طول تمرین کنترل می شود.
- هر گونه بیماری حاد یا مزمن در مرحله حاد ؛
- بیماریهای شدید قلبی و ریوی در مرحله جبران ؛
- درجه 3 فشار خون بالا ، ایسکمی میوکارد ؛
- آسم برونش
- سن از 65 سال ؛
- چاقی درجه 3 ؛
- بارداری ، به ویژه سه ماهه آخر ؛
- دوره بهبودی پس از آنفولانزا یا عفونت های حاد تنفسی ؛
- توانبخشی پس از آسیب ، از جمله ورزش ؛
- دوره توانبخشی پس از مداخلات جراحی
چه موقع نباید تمرینات را انجام دهید؟
تمرینات صبحگاهی مفید خواهد بود اگر:
موارد منع مصرف نسبی و مطلق برای شارژ وجود دارد.
مطلق یعنی ممنوعیت کامل آموزش:
موارد منع مصرف نسبی عبارتند از: